三ツ星ファームにご飯付きはある？主食セットの有無と食べ方

こんにちは。宅食ログ 運営者の「ホシ」です。

三ツ星ファームにご飯付きのコースやおにぎりセットがあるのか気になりませんか。

基本はおかずプレートのみですが、一部に主食系メニューがあり自前のおにぎりとも相性抜群です。

今回は白米が付かない理由と、減量や筋トレの目的に合わせたおすすめの主食活用術を解説します。

三ツ星ファームにご飯付きやおにぎりメニューはある？

三ツ星ファームを初めて注文しようとしたとき、彩り豊かな料理の写真を見て「このプレートの下に白いご飯も入っているのかな？」と疑問に思う方は多いでしょう。

私も都内のメーカー営業として働きながら東京と山梨の二拠点生活を送り、週3回の10kmランニングと筋トレ後の食事管理のために三ツ星ファームを何十食も自腹で食べてきました。

まずは三ツ星ファームにご飯付きセットやおにぎりメニューが存在するのかという結論と、あえておかずのみに設計されている理由から詳しく見ていきましょう。

基本はおかずプレートのみで白米が付かない理由

結論からお伝えすると、三ツ星ファームの通常メニューは「主菜1品＋副菜2品のおかず（お惣菜）プレートのみ」であり、白いご飯やセットのおにぎりは付属していません。

コンビニのお弁当やスーパーの幕の内弁当に慣れていると、「どうして最初から白いご飯を一緒に入れてくれないの？」と不思議に感じるかもしれませんね。

しかし、実際に私が何十食もリピートして分かったのは、三ツ星ファームがあえて白米を入れていないのには、利用者にとってメリットしかない「3つの合理的な理由」があるということです。

1つ目の理由は、1プレートの限られた空間（縦17.7cm×横18.0cm×高さ4.0cm）をご飯で埋めるのではなく、メインのお肉や魚、そして彩り野菜のボリュームを最大化するためになります。

もし容器の半分に白いご飯を詰めてしまえば、肝心のハンバーグやチキンソテーが半分以下のミニサイズになってしまい、レストランのような満足感は味わえません。

2つ目の理由は、食べる人の体格やその日の運動量、ダイエットの目標に合わせて「今日はご飯なし」「今日はおにぎり1個プラス」と主食の量を自由に調整できるようにするためです。

そして3つ目の理由は、自宅の冷凍庫の収納スペースを無駄な白米で圧迫しないためでしょう。

パックご飯や炊飯器のお米なら常温や別の場所で保管できますが、お弁当の容器半分がすべて冷凍白米だった場合、冷凍庫の貴重なスペースの半分をただの白米が占領してしまいますよね。

実際に14食や21食コースをまとめて注文するとよく分かりますが、おかずだけのスリムで薄型な容器だからこそ一人暮らしやファミリー用の冷凍庫にも隙間なくスッキリと収まるのです。

つまり、「自分の手で作るのが大変なプロの味付けのおかず3品だけを冷凍で届け、主食は各自のライフスタイルに任せる」という無駄のない設計こそが、三ツ星ファームが多くの大人に支持されている理由になります。

三ツ星基準の糖質二十五グラム以下と解凍構造の秘密

さらに栄養学と冷凍技術の視点から掘り下げると、「なぜご飯付きにしないのか」という科学的な秘密がはっきりと見えてきます。

三ツ星ファームでは、管理栄養士が基本メニューを監修し、「1食あたり糖質25g以下・タンパク質15g以上・カロリー350kcal以下」という独自の『三ツ星基準』を掲げています。

ここで文部科学省の『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』のデータを見てみましょう（出典：文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』）。

私たちが普段食べている白いご飯（精白米）は、お茶碗1杯（150g）よそっただけで、カロリーが約234kcal、そして糖質が約53.4g（炭水化物55.7g）も含まれているのです。

つまり、お弁当の中に白いご飯を1杯入れた瞬間に、ご飯だけで糖質25g以下の基準を2倍以上オーバーしてしまいます。

加えて見逃せないのが、電子レンジで解凍するときの「温まり方の違い」です。

スーパーの「ご飯とおかずが一体になった冷凍弁当」を温めたとき、ご飯の端が硬くなったり、逆におかずの水分がご飯に移ってベチャベチャになったりした経験はありませんか？

お米をふっくら戻す加熱時間と、お肉や野菜をジューシーに温める加熱時間は異なるため、別々に温めた方が格段においしく仕上がるのです。

「低糖質基準を守るため」と「レンジ解凍時の美味しさを極めるため」の2つの理由から、三ツ星ファームはおかずのみの形をとっていると覚えておいてくださいね。

公式で選べるおにぎりやピザなど主食系メニュー実態

「基本がおかずプレートのみなのは分かったけれど、三ツ星ファームのメニューの中に主食が入ったものは1つもないの？」というと、実はそうではありません。

三ツ星ファームの公式メニュー一覧（100種類以上）をチェックすると、定期便の選択枠やサイドメニューとしてそのまま注文できる「ご飯もの・おにぎり系・ピザ・パン」などの主食系ラインナップがしっかり用意されています。

私が実際に注文して食べたことがある代表的な主食系メニューを挙げると、まずお米を使ったメニューとして大人気なのが「プルコギと味わう韓国風海苔巻き（キンパ）」や「濃厚ホワイトソースのドリア」「スパイス香る特製カレー」などのシリーズです。

特に韓国風海苔巻き（キンパ）は、ごま油が香るご飯とお肉・野菜が最初から一口サイズに巻かれてプレートに入っているため、お皿も箸も使わず「実質的なおにぎりセット」感覚でパクパク食べられますよ。

また、期間限定のキャンペーンや新商品として、お米を使ったライスバーガーや冷凍おにぎり、さらには石窯風の「ナポリピッツァ（マルゲリータやクワトロフォルマッジ）」や「低糖質ブレッド（パン）」なども登場しています。

休日のランチや「今日はどうしてもお米やピザ生地まで1つのパッケージで完結させたい！」という日のために、14食セットの中にこうした主食系メニューを2〜3食混ぜておくのはとても賢い使い方でしょう。

ただし、1つだけ注意しておきたいのが、お米やピザ生地を使った主食系メニューの一部は、「糖質25g以下・350kcal以下」という三ツ星基準の対象外（例外メニュー）になっているという点です。

たとえばドリアやカレー、ピザなどのメニューを選ぶと、1食あたりの糖質が35g〜55g前後になるケースがあります。

そのため、厳しい糖質制限をしている方はメニュー選択画面で糖質量をチェックし、チートデイや運動前後のご褒美ランチとして主食系メニューを取り入れることをおすすめします。

ナッシュなど他社冷凍弁当との主食ラインナップ比較

ここで、「他の冷凍宅配弁当サービスなら最初から白いご飯が付いているの？それともどこも三ツ星ファームと同じなの？」という疑問にお答えするため、主要4社の主食ルールを比較してみましょう。

私が自腹で利用している三ツ星ファーム、ナッシュ（nosh）、ワタミの宅食ダイレクト、筋肉食堂DELIの4社について、基本コースのご飯有無と公式で頼める主食メニューの違いを表にまとめました。

比較表から分かる通り、実は冷凍宅配弁当の業界全体において「基本コースはおかずプレートのみで、白米は自分で用意するスタイル」が完全なスタンダードになっています。

その中でも、私が「おにぎりやご飯と組み合わせて一番美味しい！」と感じているのが三ツ星ファームです。

なぜなら、ナッシュ（nosh）は塩分や糖質を抑えるために出汁や香辛料を効かせたあっさり目の味付けが多いのに対し、三ツ星ファームは有名店の料理人やシェフが監修しているため、タルタルソースや甘酢あん、デミグラスソース、回鍋肉の味噌ダレなど「お米が猛烈に進む濃厚なソース」がたっぷりかかっているからですよ。

メインのお肉を食べたあとに容器の底に残った特製ソースへ、温めた塩おにぎりや玄米を少し絡めて食べると、最後の一滴までレストランの余韻を楽しめます。

他社と比べても、「おかず単体での満足感」と「ご飯・おにぎりを合わせたときの定食としての完成度」の両方で三ツ星ファームは頭一つ抜けていると言えるでしょう。

おかずのみでも満足できるボリュームと野菜の噛み応え

「おにぎりと相性が良いのは分かったけれど、ダイエット中で夜はお米を抜きたいとき、三ツ星ファームのおかずプレートだけでお腹は満たされるの？」と心配になる方もいますよね。

結論から言うと、普段お茶碗1杯のご飯を食べている女性や、デスクワーク中心の男性が「夜遅い夕食」として食べるなら、おにぎりなしのプレート単品でも驚くほど高い満腹感が得られます。

私がランニングをしない休養日の夜にプレート単品で満足できているのには、三ツ星ファームならではの「食材カットの大きさと噛み応え」に理由があります。

一般的な冷凍弁当の副菜は、細かく刻まれたお浸しや柔らかいマッシュポテトばかりで、あまり噛まずに3分くらいで食べ終わってしまうものが少なくありません。

しかし三ツ星ファームのプレートを開けると、メインのハンバーグや鶏モモ肉がゴロッと大きくカットされているだけでなく、付け合わせのブロッコリーや揚げナス、レンコン、インゲンなどの野菜が大きめのサイズで入っていることに気づきます。

しっかり噛んで食べる食材が多いため、自然と咀嚼（そしゃく）回数が増え、脳の満腹中枢が刺激されて「お米を食べていないのにしっかり食事をした！」という満足感につながるのです。

さらに、どうしてもあと少しだけお腹を膨らませたいときは、おにぎりの代わりに「インスタントのわかめ味噌汁や卵スープを1杯添える」か、「コンビニの冷奴（絹ごし豆腐150g）や納豆1パックをプラスする」のが私のお気に入りの食べ方になります。

温かい汁物や大豆製品を1品添えるだけで、糖質をほとんど増やさずにお腹の底からポカポカと満たされ、タンパク質や食物繊維も同時に補給できますよ。

特に夜21時以降に遅い夕食をとる日は、お米を抜いてこの組み合わせにするだけで翌朝の胃もたれが一切なくなります。

まずは届いた初日に「おかずプレート＋温かいお味噌汁」だけで食べてみて、それでも物足りない日や運動した日にだけおにぎりを足すスタイルから始めてみてくださいね。

三ツ星ファームをご飯付きやおにぎりと食べる活用術

ここからは、実際に三ツ星ファームを「ご飯付き定食」として楽しむときに、どんなおにぎりや主食を組み合わせれば体型管理・タイパ・節約をすべて叶えられるのか、具体的な実践ノウハウを公開します。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』でも示されている通り、私たちの身体に必要な炭水化物（糖質）やエネルギー量は、ダイエット中なのかトレーニングで筋肉をつけたい時期なのかによって大きく変わります（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準』）。

私が毎日の生活で実践している「減量期の低GIおにぎり術」「増量期のコンビニ＆パックご飯術」「週末まとめ炊き冷凍おにぎり術」の3つを順番にチェックしていきましょう。

減量期におすすめのオートミール米化と玄米おにぎり

「ダイエット中で体脂肪を落としたいけれど、どうしてもお米のような主食をおかずと一緒に食べたい！」というあなたに一番試してほしいのが、「オートミールの米化（こめか）おにぎり」と「ロウカット玄米・もち麦おにぎり」の組み合わせです。

白いご飯のおにぎりを食べると血糖値が急上昇してインスリンが分泌され、余った糖質が脂肪として蓄えられやすくなりますが、食物繊維が豊富なオートミールや玄米・もち麦なら血糖値の上昇が緩やか（低GI）で太りにくいのが特徴になります。

特に私が減量期に週4回以上作っている「レンジ1分半でできるオートミール米化おにぎり」は、炊飯器すら使わずに三ツ星ファームを温めるついでに作れるので本当におすすめですよ。

このオートミール米化おにぎり（乾燥30g分）は、1個あたり約105kcal・タンパク質4.1g・食物繊維2.8gで、糖質はわずか約17.8g（白米お茶碗1杯の3分の1！）しかありません。

三ツ星ファームのおかずプレート（平均糖質16g前後）と合わせても、1食トータルの糖質を約33g〜38g、総カロリーを400kcal前後に抑えながら、おにぎり1個分の食べ応えを得られるのです。

また、オートミールの香りが苦手な方には、白米と同じように炊ける「ロウカット玄米」や「もち麦ごはん」のおにぎりがぴったりでしょう。

主食を「白いお米」から「茶色い穀物（オートミール・玄米・もち麦）」のおにぎりに変えるだけで、三ツ星ファームのダイエット効果は一段と高まりますよ。

筋トレ増量期に最適なコンビニおにぎりとパックご飯

一方で、私のように週3回のランニングやジムでのウエイトトレーニングを習慣にしている方や、20代〜40代の食べ盛り男性が夕食として食べる場合、三ツ星ファーム単品（約280kcal）ではエネルギーが足りません。

運動後に適切な糖質（炭水化物）を摂らないと、せっかく摂ったタンパク質が筋肉の合成に使われず、エネルギー不足を補うために分解されてしまうからです。

そこで、三ツ星ファームのおかずプレート（平均280kcal・タンパク質18g・糖質16g）に、各種おにぎりやパックご飯を組み合わせたときの「合算カロリー・PFCシミュレーション表」を作成しました。

表の④と⑤に注目していただきたいのですが、三ツ星ファームに「コンビニの紅鮭おにぎり1個」または「150gの白米パックご飯1個」を足しても、合計カロリーは約460kcal〜514kcalに収まり、タンパク質は22g前後までしっかり確保できるのです。

一般的なコンビニの唐揚げ弁当やカツ丼（1食800kcal〜1,000kcal・脂質35g以上・糖質110g以上）と比べれば、おにぎりやパックご飯を1個足したとしても、はるかにヘルシーで理想的なPFCバランスになりますよね。

なお、コンビニでおにぎりを買って合わせる際のコツは、ツナマヨネーズやカルビマヨ、チャーハンおにぎりのような「脂質と塩分が高い具材」を避け、紅鮭、昆布、梅、おかか、または「もち麦入りおにぎり」を選ぶことです。

特に紅鮭や納豆巻きを選べば、主食だけでさらにタンパク質を4g〜5g上乗せできます。

「走った日や筋トレした日はパックご飯150gか鮭おにぎり」「デスクワークの日はオートミールか主食なし」と使い分けるだけで、ストレスなく引き締まった身体を維持できますよ。

週末まとめ炊き冷凍おにぎりストック術と食費の節約

コンビニのおにぎりや市販のパックご飯は手軽で便利ですが、毎日1個（約130円〜170円）買い続けていると、1ヶ月（30食）で主食代だけで約4,000円〜5,000円の出費になってしまいます。

三ツ星ファームの1食あたりの価格（14食・21食コースで約640円〜730円前後）におにぎり代が160円乗ると、1食トータルが800円〜900円近くになり、「もう少し食費を抑えたいな」と感じる方も多いでしょう。

そこで私が実践している一番おすすめの節約＆タイパ術が、「週末に玄米やもち麦入りご飯を3合〜5合まとめて炊き、1個100gの冷凍おにぎりにしてストックしておく方法」です。

5kgのお米（約2,500円〜3,000円）を買ってきて自宅で炊けば、1個100g（コンビニおにぎりとほぼ同じサイズ）のおにぎりが「1個あたり約28円〜35円」という驚きの安さで作れるからですよ。

コンビニで160円のおにぎりを買うのと比べれば、1食あたり約130円、月30食で約3,900円もの節約になります。

美味しく冷凍おにぎりを作るコツは、炊きあがった直後の湯気が出ている熱々のご飯を、蒸気を逃がさないようにすぐラップの上に100gずつ乗せ、空気を含ませるようにふんわり三角に握ってそのままぴったり包むことです。

粗熱が取れたらアルミホイルの上に乗せて冷凍庫へ入れると、素早く急速冷凍されて炊きたてのモチモチ感が閉じ込められます。

ここで1つ守ってほしい注意点が、食べるときに「冷凍おにぎり」と「三ツ星ファームのプレート」を電子レンジの中に2つ同時に入れて温めないことです。

庫内に凍った食品を2つ並べて加熱するとマイクロ波が分散し、ハンバーグの中心が冷たいままになったり加熱ムラができたりします。

必ず「最初に冷凍おにぎりを単体で1分半温めて取り出し、そのあとに三ツ星ファームを単体で温める」という順番で加熱してください。

先に温めたおにぎりは、お弁当を温めている4分間のうちに余熱で中心までふっくら蒸らされるため、熱々のおかずとホカホカのおにぎりを同時に食べ始めることができますよ。

主食や食べ方の組み合わせに関するよくある質問と回答

ここでは、三ツ星ファームにご飯やおにぎりを合わせる際によく寄せられる疑問をQ&A形式でまとめました。

お米が進む濃厚おかずメニューの選び方や、温めたプレートにご飯を入れてもいいのかなど、気になる疑問をここでスッキリ解消しておきましょう。

Q1. 三ツ星ファームの中で、白いご飯やおにぎりが一番進むおすすめのおかずメニューは何ですか？

A. お米との相性が抜群なのは、「濃厚トマトソースとチーズの贅沢ハンバーグ」「プリッと甘旨 特製海老マヨ」「彩り野菜とスパイシーケイジャンチキン」「回鍋肉（ホイコーロー）」などの濃厚ソース・中華・洋食系メニューです。容器の底に残る特製ソースにおにぎりや玄米を絡めて食べると、丼もののような満足感が味わえます。

Q2. 温めた後の三ツ星ファームの容器に、直接パックご飯やおにぎりを入れて混ぜて食べても大丈夫ですか？

A. はい、温めた後のプレートであれば問題ありません。特にチリソースやカレー風味、デミグラスソースのメニューでは、メインのお肉を半分食べたあとのスペースに温めたご飯（または米化したオートミール）を投入してソースと絡めると、洗い物も増えず最後まで美味しく食べ切ることができます。

Q3. パンが好きなのですが、おにぎりの代わりに食パンやロールパンを合わせても合いますか？

A. 三ツ星ファームはフレンチやイタリアンのシェフが監修した洋食メニュー（グラタン風、トマト煮込み、ガーリックシュリンプ、レモンバターチキン等）が充実しているため、パンとの相性も抜群です。糖質を抑えたい場合は、公式の低糖質パンや市販のブランパン・全粒粉パンを1個添えるのがおすすめです。

Q4. 子どもや高齢の家族と一緒に食べる場合も、おにぎりや柔らかいご飯を足せば1食分として足りますか？

A. はい、三ツ星ファームのおかずは1プレートに主菜と副菜2品がバランスよく入っているため、おにぎり1個とお味噌汁を添えれば立派な一汁三菜定食になります。一部にスパイスが効いたメニューがあるため、メニュー詳細画面で辛さ表記がないハンバーグや白身魚の甘酢あんなどを選ぶと安心です。

特にQ2でご紹介した「残った特製ソースにご飯や米化オートミールを絡める食べ方」は、宅食マニアの間でも定番の楽しみ方ですので、ハンバーグや中華系メニューが届いた日にぜひ一度試してみることをおすすめします。

三ツ星ファームのご飯付きとおにぎり活用法の総括

ここまで、「三ツ星ファームにご飯付きセットやおにぎりメニューはあるのか？」という疑問に対し、白米が別になっている理由から、減量・増量・節約の目的に合わせた主食の組み合わせ術まで詳しく解説してきました。

あらためてこの記事の結論を振り返ると、三ツ星ファームの基本コースは「管理栄養士監修のおかずプレートのみ（白米なし）」ですが、公式メニュー内でキンパ（韓国風海苔巻き）やドリア、ピザなどの主食系を選べるほか、自前のおにぎりを添えることで最高の定食が完成します。

白米が最初から入っていないのは、1食あたりの糖質を25g以下に抑える「三ツ星基準」を守るためであり、また電子レンジで温めたときに白米と副菜の加熱時間の違いで水っぽくなるのを防ぐためでしたね。

最後に、あなたのライフスタイルに合わせて三ツ星ファームと主食を賢く組み合わせる4つのポイントを振り返っておきましょう。

1つ目は、夜遅い夕食や短期集中で体重を落としたい日は、ゴロゴロ野菜の噛み応えを活かして「おかずプレート＋温かいお味噌汁（または冷奴・納豆）」だけで食べて糖質を25g以下に抑えることです。

2つ目は、ダイエット中でも主食を食べたいときは、ロールドオーツ30gと水50mlをレンジで1分半温めて握る「オートミール米化おにぎり」や、食物繊維が豊富な「玄米・もち麦おにぎり」を合わせることになります。

3つ目は、ランニングや筋トレをした日、あるいは食べ盛りの男性がしっかりエネルギーを補給したい日は、紅鮭・昆布などのコンビニおにぎり1個や150gの白米パックご飯をプラスして、約460kcal〜514kcal・タンパク質22g前後の黄金バランス定食にすることです。

そして4つ目は、週末にお米や玄米をまとめて炊き、1個100g（約30円）の冷凍おにぎりをストックしておき、「先におにぎりを1分半温めて取り出してから、次にお弁当を温める」という順番で加熱ムラなく味わうことでした。

このように主食を自分の手で自由にコントロールできるからこそ、三ツ星ファームはダイエット中の女性からトレーニングに励む男性まで、誰にとっても飽きずに長く続けられる最高のパートナーになってくれますよ。

ぜひ今回ご紹介したおにぎり活用術を取り入れて、美味しくて健康的な三ツ星ファームのある食生活を楽しんでくださいね。